通过以前的文章,为大家介绍了,食物和身体脂肪的关系,人体运动时热量是怎么消耗的,脂肪在体内是怎么形成和消耗的。接下来,就要为大家介绍运动了。通过此系列,为大家推送,常见的健身动作,男女适用,女性朋友可以减小重量或降底难度。

 

 

胸部动作

如:平板杠/哑铃推举、斜板杠/哑铃推举、哑铃飞鸟、俯卧撑等

平板杠铃卧推


A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。

B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。

C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方一公分)。然后向上推起至开设位置,重复做。

D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。


平板哑铃卧推


A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复做。

D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。


上斜杠铃卧推


A.重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。

B.开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C.动作过程:两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作,上推时呼气。

D.训练要点:一般都采用较宽的握距,横杠放下在锁骨处,这种方法使胸部肌肉更用得上力。

 


上斜哑铃卧推


A.重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。

B.开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C.动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。

D.训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

 


下斜杠铃卧推

A.重点锻炼部位:胸大肌下部、外侧翼及下缘沟。

B.开始位置:仰卧在可调节斜度的长凳上,头部处于低位,使躯干与地面呈15度~20度

C.动作过程:杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上,使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停,缓慢下放复原。

D.训练要点:推举到顶峰时,不要将肘部完全打直,肌肉张力效果更佳。上推时肱三头肌不要主动用力。

 


下斜哑铃卧推


A.重点锻炼部位:胸大肌下部

B.开始位置:仰卧的斜板的角度控制在15-30度之间,角度太大不易控制,也锻炼不到胸大肌,哑铃的轴线位于胸肌下部。

C.动作过程:注意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。

D.训练要点:勾脚和斜板要安全、牢固,上推时肱三头肌不要主动用力。


平板哑铃飞鸟


上斜哑铃飞鸟


A.重点锻炼部位:整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态。

B.开始位置:将身体在板凳上躺稳,上举哑铃。

C.动作过程:保持双肘微弯的固定角度,约为100-120度,下放到与背齐平的平面即可,上举时,肘部角度不变,沿一定弧度推举,类似环抱大树的感觉,感受胸肌的拉伸和收缩。

D.训练要点:向下侧分两臂时,肘部要微屈并低于体侧,胸部要高高挺起,内收时要想着胸大肌中部用力,这样念动一致效果会更好。 两臂侧分及向上内收时吸气,手臂接近伸直时呼气。

 


坐姿夹胸(又名蝴蝶夹胸)


A、重点锻炼部位:胸大肌和肩部三角肌群

B、开始位置:坐在蝴蝶训练器固定椅上,收腹、挺胸、紧腰,上身直立,两小臂放在小臂阻力器的护垫上,小臂与地面保持垂直,上臂与地面平行。

C、动作过程:吸气,两臂同时用力向中间夹胸,使两个相分离的阻力器尽可能触到一起,稍停2-3秒,然后呼气,缓慢还原。

D、训练要点:注意动作完成要圆滑、从容,防止突然性猛夹动作。


拉力器夹胸


A、重点锻炼部位:主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高,健美的是上胸部;握把的位置在中部或下部,健美的是中胸部或下胸部肌群。

B、开始位置:两脚开立,与肩同宽,身体站在拉力器的下方,两臂侧上举,肘关节稍微弯曲,两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。(不小于30度角)。

C、动作过程:子吸气,上体稍前倾,两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交叉状,直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒,然后再呼气,缓慢还原。重复练习。

D、训练要点:上体始终保持稍前倾,不准前后摆动助力;要充分伸展胸肌,动作需缓慢而有节奏地进行;完成动作时两臂均衡用力,防止猛拉或突然性还原动作。


双杠双臂屈伸


A、重点锻炼部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。

B、开始位置:双杆间距最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈下垂状。

C、动作过程:呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引,两肘外展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时,胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。

D、训练要点:动作要缓慢进行,不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩;为加大训练强度可在腰间负重练习。


俯卧撑

A、重点锻炼部位:主要锻炼整块胸大肌群。

B、开始位置:两手支撑在地上或支架上,两手间距比肩膀稍宽些,全臂伸直,两肩和胸略向前,使肩关节的垂直线与地面呈10度~15度角,两腿并拢,以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。

C、动作过程:头、躯干、头部保持一条直线,下放身体,使整个身体贴近地面。

D、训练要点:注意保持身体的平直。两手掌之间距离较窄,对发展肱三肌的力量有利;较宽,对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。

难度增大型


难度减小型


 

后记:在健身房看到的其它练习胸部的器材或者动作,都是由以上基本动作,衍生而来