看着体重秤上雷打不动的数字，衣柜里晃荡的裤子，你是不是经常对着镜子叹气：“为啥我喝凉水都长不了一两肉？”别慌，这份攻略就是为你准备的！咱们不扯玄学，就用科学饮食+精准训练，帮你把20斤实实在在的体重（其中大部分是肌肉）稳稳贴上身。
把胃变成“热量吸收站”
增重不是胡吃海塞，得讲究“热量盈余”这个核心法则。假设你每天消耗2000大卡，那就吃2500大卡——多出来的500大卡就是长肉的燃料。
碳水是你的加油站：别一提米饭馒头就摇头，它们可是充能主力。早餐来碗燕麦粥拌香蕉，训练前啃个全麦面包，健身完补充红薯泥。记住，训练后30分钟内补充碳水，效果堪比给肌肉“及时雨”。
蛋白质是肌肉水泥：每次正餐加上一掌心的蛋白质——鸡胸肉、鸡蛋、清蒸鱼轮着来。懒得做饭？喝杯牛奶、挖勺花生酱，甚至豆浆配豆腐脑都能凑数。健身后来杯蛋白粉，就像给肌肉工地送砖头。
脂肪别完全戒：核桃、牛油果这些优质脂肪，每天抓一小把，热量高还促进激素分泌。炒菜时稍微多倒点橄榄油，水煮菜秒变“增重快乐餐”。
训练要练到点子上
光吃不动？那只能收获圆滚滚的肚腩。咱们要的是紧实肌肉，得靠“力量训练”刺激肌肉生长。
死磕复合动作：深蹲、卧推、硬拉这“三大项”是增肌王牌。刚开始别贪重，空杆练姿势，慢慢加重量。想象肌肉纤维被撕开再修复的过程——这才是变壮的真相。
别当健身房流浪汉：制定个四天计划：周一练胸和三头，周二怼背和二头，周四虐腿，周五搞肩。每个动作做4组，每组8-12次，组间休息别刷手机，掐表90秒！
有氧不能停但得巧：每周三次20分钟快走或骑行，保持心肺功能。但别狂跑马拉松，否则刚赚的热量全烧光了。
吃睡练的黄金三角
熬夜追剧？小心你的增重大计崩塌！深度睡眠时生长激素才大量分泌，肌肉也在悄悄修复。准时躺平睡足7小时，比多喝一顿蛋白粉还管用。
餐间加餐要机智：上午10点抓把坚果，下午茶喝杯酸奶，睡前啃片全麦面包配牛奶。记不住？手机设闹钟，名字就叫“投喂时间到！”
看到效果以后怎么守江山
坚持一个月后，发现皮带扣往里挪了一格？这时候要循序渐进增加食量或训练强度。体重进入平台期，就多加半碗饭或给卧推加片小杠铃片。
最后提醒：如果本身有基础疾病，或者怎么吃练都不长肉，记得找专业医生或营养师看看。增重是场马拉松，别因短期没见效就暴饮暴食——健康，才是最好的身材。
